Pensamentos Negativos
Pensamentos negativos podem contribuir para problemas como ansiedade social, depressão, estresse e baixa autoestima.
Portanto, para mudar seus pensamentos negativos, é essencial entender como você pensa agora (e os problemas que resultam disso). Em seguida, use estratégias para mudar esses pensamentos ou fazer com que tenham menos efeito.
Rachel Goldman, PhD, psicóloga e professora assistente clínica na NYU School of Medicine, explica: “Nossos pensamentos, emoções e comportamentos estão todos interligados, então nossos pensamentos impactam como nos sentimos e agimos.
Portanto, embora todos nós tenhamos pensamentos negativos de vez em quando, é importante saber o que fazer quando eles aparecem para que não mudem o curso do nosso dia.”
A terapia muitas vezes ajuda a mudar pensamentos negativos.
No entanto, você também pode aprender a mudar seus padrões de pensamento por conta própria.
Este artigo discute alguns passos que você pode seguir para mudar seus pensamentos negativos. Algumas das maneiras de se livrar dos pensamentos negativos incluem:
- Usar a atenção plena para desenvolver autoconsciência
- Identificar pensamentos negativos
- Substituir pensamentos negativos por pensamentos mais realistas e positivos
- Praticar a aceitação em vez de tentar evitar ou negar pensamentos negativos
- Aprender a lidar com feedback e críticas
- Usar um diário para registrar seus pensamentos
Para identificar seus pensamentos negativos, observe seus pensamentos e trabalhe para identificar e rotular distorções cognitivas e negatividade.
Por exemplo, se você tende a se ver como um completo sucesso ou fracasso em todas as situações, então você está envolvido em um pensamento “preto e branco”. Outros padrões de pensamento negativo incluem:
- Tirar conclusões precipitadas: Primeiramente, essa distorção envolve fazer suposições sobre o que os outros estão pensando ou fazer suposições negativas sobre como os eventos irão se desenrolar.
- Catastrofização: Além disso, esse padrão de pensamento negativo é caracterizado por sempre assumir que o pior resultado possível acontecerá, sem considerar possibilidades mais prováveis e realistas.
- Supergeneralização: Em seguida, esse padrão é marcado pela tendência de aplicar o que aconteceu em uma experiência a todas as experiências futuras. Isso pode fazer com que experiências negativas pareçam inevitáveis e contribuir para sentimentos de ansiedade.
- Rotulação: Da mesma forma, quando as pessoas se rotulam de maneira negativa, isso afeta como se sentem sobre si mesmas em diferentes contextos. Alguém que se rotula como “ruim em matemática”, por exemplo, frequentemente se sentirá negativo em relação a atividades que envolvem essa habilidade.
- Declarações de “deveria”: Pensamentos marcados por declarações de “deveria” também contribuem para uma perspectiva negativa ao pensar apenas em termos do que você “deveria” estar fazendo.
- Tais declarações são frequentemente irreais e fazem as pessoas se sentirem derrotadas e pessimistas sobre sua capacidade de ter sucesso.
- Raciocínio emocional: Isso envolve assumir que algo é verdadeiro com base na sua resposta emocional a isso. Por exemplo, se você está se sentindo nervoso, o raciocínio emocional levaria você a concluir que deve estar em perigo. Isso pode intensificar sentimentos negativos e aumentar a ansiedade.
- Personalização e culpa: Finalmente, esse padrão de pensamento envolve levar as coisas para o lado pessoal, mesmo quando não são pessoais. Isso frequentemente leva as pessoas a se culparem por coisas sobre as quais não têm controle.
Goldman sugere que essa etapa é sobre identificar e rotular pensamentos negativos.
“Agora que você observou o pensamento, pode identificá-lo como um pensamento inútil (talvez até o identificamos como um pensamento de tudo ou nada, ou outro tipo de distorção cognitiva).
Apenas observe e rotule,” ela sugere.
Ela também recomenda fazer uma pausa para aceitar o pensamento pelo que ele é. Lembre-se de que é apenas um pensamento e não um fato.
Para substituir pensamentos negativos, uma das partes básicas de um plano de tratamento envolvendo terapia cognitivo-comportamental (TCC) é a reestruturação cognitiva. Esse processo ajuda a identificar e mudar pensamentos negativos em respostas mais úteis e adaptativas.
Goldman sugere examinar as evidências que apoiam ou contradizem o pensamento. Fazer isso pode ajudar você a desafiar pensamentos negativos e explorar alternativas mais úteis e realistas. Embora seja difícil pensar com esse novo estilo no início, com o tempo e a prática, pensamentos positivos e racionais surgirão mais naturalmente.
A reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a desafiar seus pensamentos através de etapas como:
- Perguntar a si mesmo se o pensamento é realista.
- Pensar no que aconteceu no passado em situações semelhantes e avaliar se seus pensamentos estão de acordo com o que aconteceu.
- Desafiar ativamente o pensamento e procurar explicações alternativas.
- Pensar no que você ganharia versus o que perderia ao continuar acreditando no pensamento.
- Reconhecer se seu pensamento é, na verdade, resultado de uma distorção cognitiva, como catastrofização.
- Considerar o que você diria a um amigo que estivesse tendo o mesmo pensamento.
A Johns Hopkins Medicine sugere tentar focar no positivo para ajudar a combater os padrões de pensamento negativos associados à depressão. Pergunte a si mesmo: há algo de bom que possa resultar da sua situação atual?
No entanto, Goldman recomenda não substituir pensamentos negativos por outros excessivamente positivos. Se os pensamentos de substituição não forem realistas, eles não serão úteis.
Goldman sugere que, se você se pegar pensando algo como “Eu sou um fracasso”/”Eu vou fracassar”, você não deve substituir por algo como “Eu sei que vou ter sucesso”. “Você, em vez disso, gostaria de substituir por algo mais neutro, que também demonstre um pouco de autocompaixão, como ‘Eu não sei se vou conseguir fazer isso, mas estou tentando o meu melhor'”, ela sugere.
Um estudo descobriu que uma única intervenção de reestruturação cognitiva ajudou as pessoas a reduzir pensamentos negativos e vieses que contribuem para a ansiedade.
O que são pensamentos negativos? Pensamentos negativos incluem crenças negativas que você pode ter sobre si mesmo, situações ou outras pessoas.
Eles podem afetar seu humor e estar presentes em certas condições de saúde mental. Exemplos de pensamentos negativos incluem: “Eu nunca serei bom o suficiente”, “Eles devem pensar que sou estúpido por dizer isso”, “Essa situação está destinada a terminar mal.”
Por que tenho pensamentos negativos?
Pensamentos negativos são bastante comuns, mas podem haver muitas causas que desempenham um papel.
Você pode ter pensamentos negativos porque somos mais influenciados pelo negativo do que pelo positivo, ou temos um viés de negatividade.
Também é possível que, do ponto de vista evolutivo, o pensamento negativo fosse mais propício à sobrevivência. Pensamentos negativos podem ocorrer como resultado de distorções cognitivas.
Eles podem ser sintomas de condições de saúde mental, como depressão e ansiedade.
Como são chamados os pensamentos negativos?
Os pensamentos negativos são às vezes chamados de distorções cognitivas. Esses são padrões de pensamento defeituosos que podem levar à negatividade e desempenhar um papel em causar problemas como baixa autoestima, ansiedade e depressão.
Conclusões: Se você luta contra padrões de pensamento negativos e isso está impactando sua vida, considere conversar com um profissional de saúde mental.
Embora possa ser difícil compartilhar seus pensamentos com alguém, os terapeutas podem avaliar seus padrões de pensamento negativo e ajudá-lo a criar um diálogo interno mais saudável.
Goldman gosta de lembrar a seus clientes que o processo de mudar pensamentos negativos não é uma solução rápida. “Isso não é fácil e leva tempo, mas com prática, fica mais fácil e você pode criar novos pensamentos automáticos que funcionem para você,” ela explica.
